Cuánta actividad física recomienda la OMS: cifras por edad

Las cifras de actividad física que recomienda la OMS proceden de dos documentos: las Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (noviembre de 2020), para personas de 5 años en adelante, y las directrices de 2019 para menores de 5 años, que añaden pantallas y sueño. Ambas siguen vigentes; la próxima edición está prevista para 2030.

Tabla de recomendaciones de la OMS por grupo de edad

«Moderada» y «vigorosa» tienen definiciones precisas (por MET, frecuencia cardiaca o el test del habla) que explicamos en la guía de intensidad de la actividad física. Para comprobar si tu semana alcanza el objetivo, usa la calculadora de minutos de actividad semanal.

Calcular mis minutos semanales

¿Cuánta actividad física necesitan los menores de 5 años?

Las directrices de 2019 plantean el día completo de 24 horas: movimiento, tiempo sentado o sujeto y sueño se condicionan entre sí.

Lactantes (menos de 1 año)

• Estar físicamente activos varias veces al día de distintas formas, en particular mediante juego interactivo en el suelo. Quienes aún no se desplazan: al menos 30 minutos en posición prona (boca abajo) repartidos a lo largo del día, despiertos.
• No permanecer sujetos más de una hora seguida en carritos, sillas o a la espalda de un cuidador. No se recomienda tiempo de pantalla; en los ratos de inactividad, mejor lectura y cuentos con un cuidador.
• Sueño de buena calidad: 14–17 horas de 0 a 3 meses y 12–16 horas de 4 a 11 meses, siestas incluidas.

Niños de 1 a 2 años

• Al menos 180 minutos diarios de actividades físicas variadas de cualquier intensidad, incluida la moderada a vigorosa, repartidos a lo largo del día; cuanto más, mejor.
• No permanecer sujetos más de una hora seguida ni sentados durante periodos largos. Con 1 año no se recomienda tiempo sedentario de pantalla; con 2 años, no más de una hora al día.
• Entre 11 y 14 horas de sueño, siestas incluidas, con horarios regulares.

Niños de 3 a 4 años

• Al menos 180 minutos diarios de actividad variada, de los cuales al menos 60 de intensidad moderada a vigorosa.
• No más de una hora seguida sujetos ni sentados durante periodos largos. Pantalla sedentaria: máximo una hora al día; cuanto menos, mejor.
• Entre 10 y 13 horas de sueño, que pueden incluir una siesta.

Niños y adolescentes de 5 a 17 años

• Una media de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, a lo largo de la semana.
• Al menos 3 días por semana: actividades aeróbicas vigorosas y actividades que refuercen músculos y huesos (saltar, correr, trepar, deportes de equipo).
• Limitar el tiempo sedentario, sobre todo el de ocio frente a pantallas. La OMS no fija un máximo de horas de pantalla para esta edad porque la evidencia no permitía precisar un umbral.

La guía de actividad física en niños y adolescentes desarrolla ideas por edad y la seguridad del entrenamiento de fuerza.

Adultos de 18 a 64 años

• Aeróbica: al menos 150–300 minutos semanales de intensidad moderada, o 75–150 de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente.
• Fuerza: actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o superior que trabajen todos los grandes grupos musculares, 2 o más días por semana.
• Más es mejor: superar los 300 minutos moderados o los 150 vigorosos aporta beneficios adicionales.

Ejemplo de combinación: 90 minutos de caminata rápida más 40 de carrera equivalen a 170 minutos moderados (90 + 40 × 2), por encima del mínimo. Tienes actividades clasificadas en ejemplos por intensidad y en la tabla de MET.

Personas mayores de 65 años

Se mantienen las cifras de los adultos (150–300 minutos moderados, fuerza 2 o más días) y se añade una recomendación propia: actividad física multicomponente variada, con énfasis en el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a intensidad moderada o superior, 3 o más días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. La OMS precisa que cada persona debe ser tan activa como le permita su capacidad funcional y ajustar el esfuerzo a su forma física. Más detalles y un plan semanal en actividad física en adultos mayores.

Embarazo y posparto

Para mujeres embarazadas y en el puerperio sin contraindicaciones, la OMS recomienda:

• Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• Incorporar actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular variadas; los estiramientos suaves también pueden ser beneficiosos.
• Quienes antes del embarazo hacían actividad vigorosa de forma habitual o eran físicamente activas pueden continuar durante el embarazo y el posparto.
• Limitar el tiempo sedentario.

Las precauciones (calor, deportes de contacto, posición boca arriba, signos de alarma) están en la guía de actividad física en el embarazo.

Personas con enfermedades crónicas o con discapacidad

Las directrices de 2020 son las primeras de la OMS con recomendaciones específicas para estos grupos, y la conclusión es que las cifras no cambian:

• Adultos y mayores con afecciones crónicas (la OMS revisó la evidencia en supervivientes de cáncer, hipertensión, diabetes tipo 2 y VIH): 150–300 minutos moderados o 75–150 vigorosos, fuerza 2 o más días y, en mayores, multicomponente 3 o más días. Si no pueden alcanzarlo, deben ser tan activos como su situación permita y pueden consultar a un profesional para adaptar tipo y cantidad.
• Niños y adolescentes con discapacidad: media de 60 minutos diarios e intensidad vigorosa y refuerzo 3 días, igual que el resto.
• Adultos con discapacidad: las mismas recomendaciones que los adultos; no hay riesgos importantes cuando la actividad se ajusta al nivel actual, al estado de salud y a la función física de la persona, y los beneficios superan a los riesgos.

Consulta la guía de actividad física con enfermedades crónicas para las adaptaciones por patología.

¿Qué dice la OMS sobre el sedentarismo?

Por primera vez, las directrices de 2020 incluyen recomendaciones sobre hábitos sedentarios para todos los grupos:

• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
• Sustituirlo por actividad física de cualquier intensidad, incluida la ligera, aporta beneficios para la salud.
• Para reducir los efectos perjudiciales de pasar mucho tiempo sentado, los adultos y mayores deberían intentar superar los niveles recomendados de actividad moderada a vigorosa.

La OMS no establece un límite de horas sentado: consideró que la evidencia no bastaba para cuantificarlo. Amplía en sedentarismo e inactividad física y en pausas activas.

¿Qué cambió respecto a las recomendaciones de 2010?

La eliminación del mínimo de 10 minutos es el cambio con más consecuencias prácticas: subir escaleras, caminar hasta el transporte o un tramo de 5 minutos a paso rápido suman al total semanal.

«Cada movimiento cuenta»: los mensajes clave

La OMS resume sus directrices en varias ideas que acompañan a las cifras:

• Algo es mejor que nada. Quien no alcanza la recomendación obtiene beneficios igualmente con cantidades menores.
• Más es mejor. Los beneficios aumentan con la cantidad dentro del rango y por encima de él.
• Toda la actividad cuenta: la del trabajo, las tareas domésticas, los desplazamientos a pie o en bicicleta, el deporte y el ocio.
• Empezar poco a poco. Se parte de pequeñas cantidades y se aumenta gradualmente la frecuencia, la intensidad y la duración.
• El fortalecimiento muscular beneficia a todos, y demasiado tiempo sedentario perjudica la salud.

Según la OMS, el 31 % de los adultos del mundo (unos 1800 millones) no alcanza el nivel recomendado, y las personas insuficientemente activas tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor que las que sí lo alcanzan. Si partes de cero, el plan para empezar propone una progresión gradual; si tienes una enfermedad crónica o síntomas con el esfuerzo, consulta antes a tu profesional de salud.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.