¿Cuántos pasos al día hay que dar? Lo que dice la evidencia sobre los 10 000

¿De dónde salen los 10 000 pasos?

La cifra no procede de la investigación médica. Según recoge la epidemióloga I-Min Lee en su estudio de 2019, probablemente deriva del nombre comercial de un podómetro que la empresa japonesa Yamasa Clock and Instrument Company puso a la venta en 1965: el Manpo-kei, que significa «medidor de 10 000 pasos». El número era redondo, fácil de recordar y exigente sin ser imposible, y acabó como objetivo por defecto de pulseras y aplicaciones.

Que el origen sea comercial no convierte los 10 000 pasos en una mala meta: es una cantidad de actividad saludable. Lo que la evidencia ha cambiado es la idea de que por debajo de esa cifra no se obtiene beneficio.

¿Qué dice la evidencia científica?

Lee et al., 2019: mujeres mayores

Estudio de cohortes con mujeres mayores de Estados Unidos (Women's Health Study) que llevaron un acelerómetro durante siete días; el promedio fue de 5 499 pasos diarios y hubo 504 fallecimientos en un seguimiento medio de 4,3 años. Las que daban unos 4 400 pasos al día tuvieron una mortalidad significativamente menor que las que daban unos 2 700. La mortalidad siguió bajando con más pasos hasta estabilizarse en torno a 7 500 pasos diarios.

Paluch et al., 2022: 15 cohortes internacionales

Metaanálisis con 47 471 adultos y 3 013 fallecimientos durante una mediana de 7,1 años. Se dividió a los participantes en cuartos según sus pasos:

El mayor salto está entre el primer y el segundo cuartil: pasar de unos 3 500 a unos 5 800 pasos. Al analizar la curva por edad, el riesgo descendía de forma progresiva hasta 6 000-8 000 pasos diarios en personas de 60 años o más y hasta 8 000-10 000 en menores de 60; a partir de ahí se aplanaba.

Ding et al., 2025: más allá de la mortalidad

Revisión sistemática con 57 estudios de 35 cohortes que examinó varios resultados de salud. Comparados con 2 000 pasos diarios, 7 000 pasos se asociaron con:

Para la mortalidad, la curva cambiaba de pendiente en torno a los 5 000-7 000 pasos. Los autores concluyen que 7 000 pasos diarios es un objetivo más realista para muchas personas y que 10 000 sigue siendo válido para quienes ya son más activos. También advierten de que, salvo para la mortalidad y la enfermedad cardiovascular, varios resultados se apoyan en pocos estudios.

Pasos orientativos por edad

Ningún organismo internacional fija pasos oficiales por edad. La tabla resume las referencias publicadas más usadas; las de niños y adolescentes son traducciones a pasos de la recomendación de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.

Si estás muy por debajo, no hace falta saltar a la cifra de la tabla. En investigación, menos de 5 000 pasos diarios se usa como indicador de un estilo de vida sedentario; subir desde ahí 1 000-2 000 pasos ya te mueve hacia la parte de la curva donde el beneficio es mayor. Para edades concretas, consulta niños y adolescentes y personas mayores.

Cadencia: ¿a qué ritmo hay que caminar?

La cadencia es el número de pasos por minuto. Una revisión de 38 estudios dirigida por Catrine Tudor-Locke (2018) concluyó que 100 pasos por minuto o más es una referencia razonable de intensidad moderada (unos 3 MET) en adultos. La misma revisión apunta, con evidencia aún preliminar, a que más de 130 pasos por minuto correspondería a intensidad vigorosa.

Para comprobarlo sin dispositivo, cuenta tus pasos durante 15 segundos y multiplica por cuatro: 25 pasos o más en 15 segundos son al menos 100 por minuto. En personas mayores o de baja estatura la cadencia necesaria puede ser distinta; el test del habla (puedes hablar pero no cantar) sigue siendo una buena comprobación.

Los estudios de Lee (2019) y Saint-Maurice (2020) no encontraron que la intensidad de los pasos se asociara con la mortalidad una vez descontado el total diario. La cadencia importa sobre todo para saber si tus caminatas cuentan como actividad moderada de cara a los 150-300 minutos semanales que recomienda la OMS.

Equivalencias: pasos, minutos y kilómetros

De pasos a minutos

A 100 pasos por minuto, cada 1 000 pasos son 10 minutos de caminata moderada. Los 150 minutos semanales mínimos equivalen a unos 15 000 pasos a ese ritmo, es decir, unos 3 000 pasos en cada una de cinco sesiones de 30 minutos. Esos pasos se añaden a los que ya das en tu vida diaria: según Tudor-Locke (2011), cumplir la recomendación de actividad se traduce en un total de unos 7 100-11 000 pasos diarios en adultos.

De pasos a kilómetros

Depende de la longitud de tu paso, que varía con la estatura y la velocidad. Para medirla, camina 20 pasos a tu ritmo normal, mide la distancia recorrida y divídela entre 20.

El tiempo de la última columna supone caminar todos los pasos seguidos, algo que no ocurre: buena parte se reparte en trayectos cortos durante el día. Para un cálculo con tu estatura y tu peso, usa el conversor.

Convertir pasos a kilómetros y calorías

Cómo sumar pasos sin reorganizar tu vida

1. Mide una semana normal. Sin cambiar nada, anota tu media diaria con el móvil o una pulsera de actividad. Ese es tu punto de partida.
2. Sube de 1 000 en 1 000. Añade unos 1 000 pasos diarios (10 minutos) y mantén el nuevo nivel una o dos semanas antes de volver a subir.
3. Ancla caminatas a rutinas fijas. Diez minutos después de comer y de cenar, bajar una parada antes, ir a pie a los recados de menos de 1-2 km.
4. Convierte tiempo sentado en pasos. Llamadas caminando y pausas activas de 2-3 minutos cada hora suman más de 2 000 pasos en una jornada.
5. Incluye un tramo a paso ligero. Al menos 10-30 minutos diarios a 100 pasos por minuto o más, para que cuenten como actividad moderada.
6. Ten un plan para días malos. Lluvia, calor o teletrabajo: pasillo, escaleras, centro comercial o una sesión de actividad en casa.

Lo que los pasos no miden

• Fuerza. La OMS recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana; caminar no los sustituye. Mira los tipos de actividad física.
• Actividades sin pasos. Nadar, pedalear o remar apenas registran pasos y son igual de válidas. Si haces estas actividades, guíate por minutos.
• Equilibrio y flexibilidad, especialmente importantes a partir de los 65 años.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.