Actividad física en casa: ejercicios y rutinas sin material

La actividad física en casa vale lo mismo que la que haces en un gimnasio o en la calle: lo que cuenta para la salud es la intensidad y el tiempo acumulado, no el lugar. Sin material puedes trabajar la resistencia aeróbica con movimientos en el sitio y la fuerza con tu propio peso; solo el entrenamiento con cargas muy altas queda fuera de alcance.

Ejercicio aeróbico en espacios pequeños

Estas opciones caben en el espacio de una esterilla. Los valores MET proceden del Compendium of Physical Activities de 2024; a partir de 3 MET la actividad es moderada y a partir de 6, vigorosa (consulta cómo se mide la intensidad).

La marcha en el sitio es el recurso más simple: eleva las rodillas hasta la altura de la cadera y mueve los brazos con amplitud; si puedes hablar pero no cantar, estás en intensidad moderada. Otras opciones silenciosas son los pasos laterales amplios, subir y bajar el primer peldaño de una escalera y el boxeo al aire sin desplazamiento. Las escaleras del edificio son el mejor «aparato» doméstico: unos pocos pisos a buen ritmo ya suponen esfuerzo vigoroso.

Circuito de fuerza con el peso corporal

Estos seis ejercicios trabajan los principales grupos musculares, que es lo que pide la OMS al menos 2 días por semana. En todos: movimiento controlado (unos 2 segundos para bajar y 1–2 para subir), sin contener la respiración —suelta el aire en la fase de esfuerzo— y sin dolor articular. Cada uno tiene una versión más fácil y otra más difícil.

Sentadilla

De pie, pies a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia fuera. Lleva la cadera atrás y abajo como si fueras a sentarte, con la espalda recta y los talones apoyados; las rodillas siguen la dirección de los pies. Baja hasta donde mantengas la postura y sube empujando el suelo.

• Más fácil: siéntate y levántate de una silla, ayudándote de las manos si lo necesitas.
• Más difícil: baja en 4 segundos, haz una pausa de 2 segundos abajo, o carga una mochila con libros contra el pecho.

Flexión inclinada

Apoya las manos en una encimera, una mesa firme o el respaldo de un sofá, algo más abiertas que los hombros. Con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, acerca el pecho al borde doblando los codos (a unos 45° del tronco) y empuja hasta estirar los brazos.

• Más fácil: flexión contra la pared.
• Más difícil: apoyo cada vez más bajo (silla fijada contra la pared, un peldaño) hasta llegar a la flexión en el suelo.

Puente de glúteos

Tumbado bocarriba, rodillas dobladas y pies apoyados a la anchura de las caderas. Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta alinear hombros, cadera y rodillas; mantén 1–2 segundos y baja despacio sin arquear la zona lumbar.

• Más fácil: recorrido más corto.
• Más difícil: a una pierna, con la otra extendida, o con los pies sobre una silla.

Remo con mochila o con toalla

Es el ejercicio de tracción que equilibra las flexiones. Con mochila: llénala de libros o botellas, apoya una mano y la rodilla del mismo lado en una silla, espalda plana, y con la otra mano lleva la mochila hacia la cadera con el codo pegado al cuerpo; baja despacio. Con toalla (isométrico): sentado, pasa una toalla resistente por la planta de los pies con las piernas casi estiradas, sujeta un extremo con cada mano y tira hacia el abdomen juntando los omóplatos, con la espalda erguida; mantén la tensión de 5 a 10 segundos por repetición.

• Más fácil: mochila casi vacía.
• Más difícil: más peso en la mochila o 3 segundos de bajada.

Zancada atrás

De pie, da un paso largo hacia atrás y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°, con el tronco erguido y el peso en el talón del pie adelantado. Empuja con la pierna de delante para volver. Completa las repeticiones de un lado y cambia. La zancada atrás carga menos la rodilla que la zancada adelante y exige menos equilibrio.

• Más fácil: sujétate a una silla o a la pared y baja solo a medias.
• Más difícil: zancadas caminando o con mochila.

Plancha

Apoya los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies atrás. Mantén el cuerpo en línea recta, con abdomen y glúteos contraídos, sin hundir la zona lumbar ni levantar la cadera. Respira con normalidad.

• Más fácil: apoya las rodillas, o haz la plancha con las manos sobre una mesa.
• Más difícil: alarga el tiempo hasta 45–60 segundos o levanta un pie de forma alterna.

Tres rutinas listas: 10, 20 y 30 minutos

Todas empiezan con un calentamiento de marcha en el sitio y movilidad (círculos de brazos, giros suaves de tronco, sentadillas parciales). «Repeticiones por lado» significa ese número con cada pierna o brazo. Si estás empezando, sigue antes las primeras semanas del plan para empezar desde cero.

Cómo usarlas en la semana. Un reparto que cumple la recomendación de fuerza y suma minutos aeróbicos: rutina de 20 o 30 minutos lunes, miércoles y viernes; el resto de días, caminata, escaleras o baile. La rutina de 10 minutos sirve para los días sin tiempo o como pausa activa si trabajas desde casa. Cuando completes todas las series con dos o tres repeticiones de margen, pasa a la variante difícil del ejercicio.

¿Qué tareas domésticas cuentan como actividad física?

Todas suman gasto energético, pero solo las que alcanzan 3 MET o más cuentan como actividad moderada para la recomendación semanal. Estos son los valores del Compendium 2024 para adultos:

Dos matices: los MET son promedios medidos en adultos y el esfuerzo real depende del ritmo (barrer despacio baja a 2,3 MET; hacerlo rápido sube a 3,8), y las tareas del hogar no sustituyen al trabajo de fuerza estructurado. La lista completa de actividades está en la tabla de MET.

Actividad física en casa para personas mayores

A partir de los 65 años, la OMS añade a lo anterior actividad multicomponente —que combine equilibrio funcional y fuerza— 3 días o más por semana para prevenir caídas. En casa:

• Levantarse de la silla sin usar las manos, 8–12 repeticiones: es la sentadilla más funcional.
• Elevaciones de talones de pie, con las manos en la encimera.
• Equilibrio junto a un apoyo firme: mantenerse sobre un pie 10–30 segundos por lado y caminar en línea recta poniendo un pie justo delante del otro.
• Flexiones contra la pared y marcha en el sitio sujetándose al respaldo de una silla.

Haz los ejercicios de equilibrio siempre con un apoyo al alcance y, si has sufrido caídas, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Más pautas en actividad física en personas mayores.

Actividad física en casa para niños

Entre los 5 y los 17 años la OMS recomienda una media de 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, con actividades vigorosas y de fortalecimiento de músculos y huesos al menos 3 días por semana. En casa funciona mejor el juego que la «rutina»: bailar, circuitos de obstáculos con cojines, saltar la cuerda, juegos de imitar animales (caminar como oso, saltar como rana), el suelo es lava o carreras por el pasillo. Varios tramos de 10–15 minutos repartidos por el día son más realistas que una hora seguida. Ideas por edad en actividades para niños y las pautas completas en actividad física en niños y adolescentes.

Seguridad al hacer ejercicio en casa

• Espacio despejado: retira alfombras sueltas, cables y muebles con esquinas a menos de un brazo de distancia.
• Superficie y calzado: suelo no resbaladizo; zapatillas o descalzo sobre esterilla, nunca en calcetines sobre suelo liso.
• Apoyos firmes: comprueba que la silla o la mesa no se deslizan; fija la silla contra la pared.
• Mochila bien cerrada y con el peso repartido; revisa las asas antes de cargarla.
• Ventilación e hidratación: abre una ventana y ten agua a mano; en casa se disipa peor el calor que al aire libre.
• Técnica antes que cantidad: termina la serie cuando la postura se deteriore.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.