La intensidad de la actividad física indica cuánta energía gastas por minuto o cuánto te cuesta el esfuerzo. Importa porque las recomendaciones de salud se expresan en minutos de una intensidad concreta: 150 minutos de paseo tranquilo no equivalen a 150 minutos de caminata rápida.
En resumen:
- Sedentaria: ≤ 1,5 MET, sentado, reclinado o tumbado y despierto.
- Ligera: 1,6–2,9 MET. Puedes hablar y cantar sin esfuerzo.
- Moderada: 3–5,9 MET. Puedes hablar, pero no cantar. Esfuerzo de 5–6 sobre 10.
- Vigorosa: ≥ 6 MET. Solo dices unas pocas palabras sin parar a respirar. Esfuerzo de 7–8 sobre 10.
- 1 minuto de actividad vigorosa cuenta, aproximadamente, como 2 de moderada.
¿Qué es un MET?
El MET (equivalente metabólico) es el cociente entre la energía que gastas en una actividad y la que gastas en reposo. Por convención, 1 MET equivale a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kilo de peso y minuto, que es aproximadamente 1 kcal por kilo y hora: el gasto de estar sentado en silencio. Una actividad de 4 MET cuesta, por tanto, unas cuatro veces más energía que el reposo.
Los valores de cada actividad se recogen en el Compendio de Actividades Físicas; tienes más de cien en la tabla de MET por actividad.
Los cuatro niveles de intensidad en MET
| Nivel | MET | Cómo se siente | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Conducta sedentaria | ≤ 1,5 | Reposo, sentado o tumbado | Ver la televisión (1,0), trabajar con el ordenador (1,3) |
| Ligera | 1,6–2,9 | Respiración normal; puedes cantar | Caminar despacio (2,8), lavar los platos (2,0), estirar (2,3) |
| Moderada | 3,0–5,9 | Respiras más rápido y notas calor; hablas, pero no cantas | Caminar a paso rápido (4,8), barrer (3,3), bici de paseo (4,0), aquagym (5,5) |
| Vigorosa | ≥ 6,0 | Respiración fuerte; frases cortadas | Trotar (7,5), fútbol (7,0), nadar a crol a ritmo medio (8,0), saltar la cuerda (11,8) |
Estar de pie quieto gasta unos 1,3 MET, pero no se considera conducta sedentaria, porque esa definición exige una postura sentada, reclinada o tumbada. Los riesgos de pasar muchas horas así se tratan en la página sobre sedentarismo.
Intensidad absoluta e intensidad relativa: ¿cuál usar?
Los MET miden la intensidad absoluta: la energía que cuesta la actividad, sea quien sea quien la haga. La intensidad relativa mide el esfuerzo respecto a tu propia capacidad: porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima, de tu consumo máximo de oxígeno o tu percepción del esfuerzo.
Absoluta (MET)
Útil para comparar actividades, para estudios de población y para estimar calorías. No tiene en cuenta tu edad ni tu forma física.
Relativa (esfuerzo, pulso)
Útil para regular tu propio entrenamiento. La misma caminata a 5 km/h (3,8 MET) es ligera para una corredora habitual y puede ser vigorosa para una persona de 80 años.
Las guías de Estados Unidos recomiendan que las personas mayores y quienes tienen baja forma física se guíen por la intensidad relativa. Si quieres conocer tu capacidad aeróbica, puedes estimarla con la calculadora de VO2 máx.
El test del habla: la forma más sencilla de medir la intensidad
No requiere ningún aparato y es el método que proponen los CDC como regla general:
- Puedes hablar y cantar: intensidad ligera.
- Puedes hablar, pero no cantar: intensidad moderada.
- No puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a tomar aire: intensidad vigorosa.
Funciona porque la ventilación aumenta con el esfuerzo. Compruébalo recitando en voz alta una frase larga mientras te mueves.
Escalas de esfuerzo percibido: Borg 6–20 y escala de 0 a 10
El esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) resume en un número lo duro que te resulta el ejercicio teniendo en cuenta respiración, pulso, sudor y fatiga muscular.
Escala de Borg 6–20
La escala original de Gunnar Borg va de 6 (ningún esfuerzo) a 20 (esfuerzo máximo). Se diseñó de modo que el número multiplicado por 10 se aproximara a la frecuencia cardiaca de un adulto joven sano (13 ≈ 130 latidos por minuto); es una aproximación que no vale para todas las edades ni para quien toma medicación que modifica el pulso.
| Puntuación | Descripción | Intensidad |
|---|---|---|
| 6–8 | Ningún esfuerzo a extremadamente ligero | Muy ligera |
| 9–11 | Muy ligero a ligero | Ligera |
| 12–13 | Algo duro | Moderada |
| 14–17 | Duro a muy duro | Vigorosa |
| 18–20 | Extremadamente duro a máximo | Casi máxima o máxima |
Escala de 0 a 10
Las guías de la OMS y de Estados Unidos usan una escala más simple, en la que 0 es estar sentado y 10 el máximo esfuerzo posible: 5–6 es intensidad moderada y 7–8, vigorosa. No es idéntica a la escala de Borg CR10, también de 0 a 10, cuyas etiquetas verbales sitúan «moderado» en 3, «fuerte» en 5 y «muy fuerte» en 7; si usas una aplicación o un plan de entrenamiento, comprueba a cuál de las dos se refiere.
Intensidad según la frecuencia cardiaca máxima
Con un pulsómetro o un reloj puedes guiarte por el porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) clasifica así los rangos; los CDC usan los mismos límites para la intensidad moderada y fijan el tope de la vigorosa en el 93 %.
| Intensidad | % FCmáx | % FC de reserva | Borg 6–20 |
|---|---|---|---|
| Muy ligera | < 57 | < 30 | < 9 |
| Ligera | 57–63 | 30–39 | 9–11 |
| Moderada | 64–76 | 40–59 | 12–13 |
| Vigorosa | 77–95 | 60–89 | 14–17 |
| Casi máxima o máxima | ≥ 96 | ≥ 90 | ≥ 18 |
La FCmáx se suele estimar con la fórmula 220 − edad. Ejemplo para 40 años: FCmáx ≈ 180 latidos por minuto; zona moderada, 115–137 (64–76 %); zona vigorosa, 139–171 (77–95 %). La fórmula es una media poblacional y la frecuencia máxima real de una persona puede alejarse de ella, así que conviene contrastar el pulso con el test del habla. La calculadora de zonas de frecuencia cardiaca hace el cálculo con tu edad y, si la conoces, tu frecuencia en reposo.
Equivalencia entre moderada y vigorosa: la regla del 2 por 1
La recomendación para adultos es de 150–300 minutos semanales de actividad moderada, 75–150 de vigorosa o una combinación equivalente. Para combinar, 1 minuto de actividad vigorosa cuenta como 2 minutos de moderada.
| Semana | Moderada | Vigorosa | Equivalente moderado |
|---|---|---|---|
| Solo caminar rápido | 5 × 30 min | — | 150 min |
| Solo correr | — | 3 × 25 min | 150 min |
| Mixta | 3 × 30 min | 2 × 15 min | 90 + 60 = 150 min |
Los detalles por edad están en cuánta actividad física recomienda la OMS, y puedes sumar tu semana en la calculadora de minutos de actividad semanal.
MET-minutos por semana: cómo sumar actividades distintas
Los MET-minutos combinan intensidad y duración en una sola cifra: MET-minutos = MET de la actividad × minutos. Las guías de Estados Unidos indican que los beneficios sustanciales para la salud se obtienen con 500 a 1 000 MET-minutos semanales, el rango que corresponde a 150–300 minutos de actividad moderada.
| Actividad | MET | Minutos | MET-minutos |
|---|---|---|---|
| Caminar al trabajo, 5 días × 20 min | 4,0 | 100 | 400 |
| Nadar a crol lento, 1 sesión | 5,8 | 40 | 232 |
| Fútbol recreativo, 1 partido | 7,0 | 50 | 350 |
| Total | 190 | 982 |
En este cálculo solo se cuentan las actividades de 3 MET o más.
¿Qué intensidad te conviene?
- Si llevas tiempo sin moverte: empieza con intensidad ligera o moderada y sesiones cortas, y aumenta primero la duración y la frecuencia y después la intensidad. El plan para empezar desde cero lo detalla semana a semana.
- Si tienes poco tiempo: la actividad vigorosa alcanza el objetivo en la mitad de minutos.
- Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada o tienes síntomas (dolor en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada): consulta a un profesional sanitario antes de pasar a intensidad vigorosa. Hay orientaciones específicas en actividad física con enfermedades crónicas.
Detén el ejercicio y busca atención médica si notas dolor u opresión en el pecho, palpitaciones irregulares, mareo intenso o dificultad para respirar que no cede al parar.
Preguntas frecuentes
¿Caminar es actividad moderada?
Depende del paso. En la tabla del Compendio, caminar a 4 km/h ya alcanza 3,0 MET y a 4,5–5,5 km/h son 3,8 MET, intensidad moderada; por debajo de 4 km/h es ligera. Los CDC ponen como ejemplo de actividad moderada caminar a paso ligero. Para una persona mayor o con poca forma física, un paso más lento puede ser ya moderado en términos relativos.
¿Qué es mejor, la actividad moderada o la vigorosa?
Ambas cuentan para la recomendación y se pueden combinar. La vigorosa logra el objetivo en la mitad de tiempo, pero exige más al corazón y al aparato locomotor. Si empiezas desde cero, las guías aconsejan comenzar con intensidad ligera o moderada y aumentar poco a poco.
¿La actividad ligera sirve para algo?
Sí. La OMS indica que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada y recomienda sustituir tiempo sedentario por actividad de cualquier intensidad, incluida la ligera. Lo que no hace la actividad ligera es sumar para los 150–300 minutos semanales, que se refieren a intensidad moderada o vigorosa.
¿Cómo sé mi intensidad si tomo betabloqueantes?
Estos y otros medicamentos reducen la frecuencia cardiaca, por lo que los porcentajes de frecuencia máxima dejan de ser fiables. En ese caso se usan el test del habla y la escala de esfuerzo percibido, y conviene que tu médico te indique el rango adecuado.
¿Cuántos MET-minutos necesito a la semana?
Las guías de actividad física de Estados Unidos sitúan el rango recomendado en 500 a 1 000 MET-minutos semanales, que equivalen aproximadamente a 150–300 minutos de actividad moderada. Se calculan multiplicando el MET de cada actividad por los minutos que le dedicas.
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Fuentes
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- U.S. Department of Health and Human Services — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity
- Garber CE et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc, 1982
- Compendium of Physical Activities — 2024 Adult Compendium
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.