Cada herramienta aplica una fórmula publicada —la ecuación de los MET, el índice de masa corporal de la OMS, las pruebas de Cooper y Rockport, el cuestionario IPAQ— y la explica debajo del formulario: de dónde sale, cómo se interpreta el resultado y en qué casos falla. Así puedes comprobar el cálculo a mano y saber cuánto fiarte de él.
En resumen:
- Privadas. El cálculo se hace en tu dispositivo con JavaScript. Lo que escribes no se envía a ningún servidor ni se guarda al cerrar la página.
- Gratuitas y sin cuenta. No hay registro ni límite de usos.
- Estimaciones, no diagnósticos. Las fórmulas describen promedios de población. Tu valor real puede diferir, y ningún resultado sustituye una valoración profesional.
Todas las calculadoras
- Calculadora de IMCCalcula tu IMC con peso y estatura: categoría según la OMS, intervalo de peso normal para tu altura y límites del índice (músculo, edad, embarazo).
- Calculadora de ritmoCalcula tu ritmo en min/km, tu velocidad en km/h, el tiempo o la distancia al correr o caminar, con previsión para 5K, 10K, media maratón y maratón.
- Calorías quemadasCalcula las calorías quemadas al caminar, correr, nadar o pedalear: elige entre 68 actividades con su valor MET, tu peso y los minutos. Fórmula explicada.
- Gasto calórico diarioCalcula tu metabolismo basal (TMB) con Mifflin-St Jeor y tu gasto calórico diario (TDEE) según tu actividad, con Harris-Benedict para comparar.
- Índice cintura-alturaCalcula tu índice cintura-altura (ICA) y descubre si tu cintura supera la mitad de tu estatura. Categorías de la guía NICE, cómo medirte bien y límites.
- Minutos semanales OMSComprueba si tus minutos semanales de actividad moderada y vigorosa cumplen la recomendación de la OMS para tu edad y cuántos minutos al día te faltan.
- Pasos a kilómetrosConvierte pasos a kilómetros (o km a pasos) según tu altura o tu longitud de paso medida y estima el tiempo y las calorías. Con tabla de referencia.
- Test IPAQResponde las 7 preguntas del IPAQ corto y obtén tus MET-min semanales y tu nivel de actividad física (bajo, moderado o alto) según el protocolo oficial.
- VO2 máxEstima tu VO2 máx con el test de Cooper de 12 minutos, la caminata de 1 milla de Rockport o tu pulso en reposo, y compáralo con percentiles por edad y sexo.
- Zonas de frecuencia cardiacaCalcula tu frecuencia cardiaca máxima (Tanaka, Fox o Gulati) y tus 5 zonas de entrenamiento por % de FC máx y por reserva cardiaca (Karvonen).
¿Qué calculadora necesito?
Busca en la primera columna lo que quieres saber. Si dudas entre dos, empieza por la que pide menos datos.
| Quiero saber… | Herramienta | Datos que te pide |
|---|---|---|
| Cuántas calorías gasto caminando, corriendo, nadando o limpiando la casa | Calorías quemadas por actividad | Peso, minutos y actividad |
| Si mi peso es adecuado para mi estatura | Calculadora de IMC | Peso y estatura |
| Si acumulo demasiada grasa en el abdomen | Índice cintura-altura | Perímetro de cintura y estatura |
| A qué pulsaciones debo entrenar para ir suave, moderado o fuerte | Zonas de frecuencia cardiaca | Edad y, si lo conoces, pulso en reposo |
| Cuántas calorías gasto al día en total, contando el reposo | Metabolismo basal y gasto calórico diario | Sexo, edad, peso, estatura y nivel de actividad |
| Cuál es mi capacidad aeróbica sin ir a un laboratorio | Estimación de VO2 máx | Resultado de una prueba de campo (Cooper o Rockport) |
| Cuántos kilómetros y calorías son mis pasos de hoy | Pasos a kilómetros | Número de pasos y estatura o longitud de paso |
| Si llego a los 150–300 minutos semanales que recomienda la OMS | Minutos de actividad semanal | Minutos de actividad moderada y vigorosa por semana |
| A qué ritmo (min/km) corro o camino, o qué tiempo haré en una distancia | Calculadora de ritmo | Distancia y tiempo |
| Si soy una persona poco, suficientemente o muy activa | Test de nivel de actividad física | Siete preguntas sobre tu última semana (IPAQ corto) |
Cómo sacarles partido
- Combina medidas. El IMC no dice dónde está la grasa y el índice cintura-altura no dice cuánto pesas: juntos informan mejor que cada uno por separado.
- Compárate contigo. El error de una fórmula se repite cada vez que la usas, así que la evolución de tu resultado a lo largo de las semanas es más fiable que la cifra de un solo día.
- Mide siempre igual. Pésate y mídete a la misma hora y con la misma báscula y la misma cinta.
- Lee los límites. Embarazo, menores de edad, personas mayores y deportistas con mucha masa muscular suelen quedar fuera del rango donde estas fórmulas funcionan bien; cada página lo indica.
Para entender los conceptos que hay detrás, consulta qué son la intensidad y los MET, cuánta actividad piden las recomendaciones de la OMS y qué métodos existen para medir la actividad física. Los términos técnicos están definidos en el glosario.
Sigue leyendo
- Recomendaciones OMSRecomendaciones de la OMS de actividad física por edad: minutos semanales, fuerza, pantallas y sueño para bebés, niños, adultos, mayores y embarazadas.
- IntensidadCómo se mide la intensidad de la actividad física: MET, test del habla, escala de Borg y porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, con tablas de equivalencias.
- Cómo medirlaCómo se mide la actividad física: cuestionarios (IPAQ, GPAQ), podómetros, acelerómetros y pulsómetros, unidades (MET-minutos, pasos) y precisión de los relojes.
- Cómo empezarPlan de 8 semanas para empezar a hacer actividad física desde cero: quién debe consultar antes, cómo llegar a 150 minutos semanales y cómo crear el hábito.