En resumen:
- Ritmo (min/km) = tiempo ÷ distancia. Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo en minutos.
- Los tiempos previstos suponen ritmo constante: sirven como equivalencia matemática, no como predicción de tu marca en distancias que no has entrenado.
- Caminando, a partir de unos 4 km/h (15:00 min/km) ya se considera actividad de intensidad moderada.
¿Qué diferencia hay entre ritmo y velocidad?
Son dos formas de expresar lo mismo. La velocidad dice cuánta distancia recorres por unidad de tiempo (km/h) y es la medida habitual en ciclismo o en las cintas de correr. El ritmo dice cuánto tiempo tardas en cada unidad de distancia (min/km) y es el que usan corredores y caminantes, porque permite calcular de cabeza el tiempo final: a 6:00 min/km, 10 km son 60 minutos.
Las tres fórmulas que aplica la calculadora:
- Ritmo = tiempo ÷ distancia. 10 km en 50 minutos → 50 ÷ 10 = 5:00 min/km.
- Tiempo = ritmo × distancia. 21,0975 km a 5:30 min/km → 5,5 × 21,0975 = 116 minutos = 1:56:02.
- Distancia = tiempo ÷ ritmo. 45 minutos a 6:00 min/km → 7,5 km.
El ritmo se escribe en minutos y segundos, no en decimales: 5:30 min/km son cinco minutos y medio (5,5 minutos), no «5,30».
Tabla de conversión de km/h a min/km
| Velocidad | Ritmo | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4 km/h | 15:00 min/km | 1:15:00 | 2:30:00 |
| 5 km/h | 12:00 min/km | 1:00:00 | 2:00:00 |
| 6 km/h | 10:00 min/km | 50:00 | 1:40:00 |
| 7 km/h | 8:34 min/km | 42:51 | 1:25:43 |
| 8 km/h | 7:30 min/km | 37:30 | 1:15:00 |
| 9 km/h | 6:40 min/km | 33:20 | 1:06:40 |
| 10 km/h | 6:00 min/km | 30:00 | 1:00:00 |
| 11 km/h | 5:27 min/km | 27:16 | 54:33 |
| 12 km/h | 5:00 min/km | 25:00 | 50:00 |
| 13 km/h | 4:37 min/km | 23:05 | 46:09 |
| 14 km/h | 4:17 min/km | 21:26 | 42:51 |
| 15 km/h | 4:00 min/km | 20:00 | 40:00 |
| 16 km/h | 3:45 min/km | 18:45 | 37:30 |
| 18 km/h | 3:20 min/km | 16:40 | 33:20 |
| 20 km/h | 3:00 min/km | 15:00 | 30:00 |
¿A qué velocidad se camina y qué es caminar a paso ligero?
El Compendium of Physical Activities de 2024, la referencia que asigna un gasto energético (MET) a cada actividad, distingue estos ritmos al caminar en llano sobre superficie firme:
| Velocidad | Ritmo aproximado | Descripción | MET |
|---|---|---|---|
| Menos de 3,2 km/h | Más de 18:40 min/km | Paseo muy lento | 2,3 |
| 3,2–3,9 km/h | 18:40–15:20 min/km | Ritmo lento | 2,8 |
| 4,0 km/h | 15:00 min/km | Ritmo normal | 3,0 |
| 4,5–5,5 km/h | 13:20–11:00 min/km | Ritmo moderado | 3,8 |
| 5,6–6,3 km/h | 10:40–9:30 min/km | Ritmo rápido, caminar para hacer ejercicio | 4,8 |
| 6,4–7,1 km/h | 9:20–8:30 min/km | Ritmo muy rápido | 5,5 |
La intensidad moderada empieza en 3 MET. Por eso los CDC de Estados Unidos ponen como ejemplo de actividad moderada «caminar a paso ligero, a 2,5 millas por hora o más», es decir, desde unos 4 km/h. Otra referencia práctica es la cadencia: los estudios CADENCE-Adults sitúan en torno a 100 pasos por minuto el umbral orientativo de la intensidad moderada al caminar en adultos, y en unos 130 pasos por minuto el de la vigorosa en adultos de 21 a 40 años. Sin reloj, vale el test del habla: a paso ligero puedes conversar, pero no cantar.
Esos minutos a paso ligero son los que cuentan para las recomendaciones de la OMS; puedes sumarlos en el comprobador de minutos semanales. Correr es actividad vigorosa a cualquier ritmo: el Compendium asigna 6,5 MET a un trote de 6,4–6,8 km/h y 9,3 MET a correr a unos 10 km/h.
Cómo usar el ritmo para entrenar o competir
- Parte de un dato real. Usa el tiempo de una carrera reciente o de un test (por ejemplo, 5 km a ritmo sostenido) para conocer tu ritmo actual, no el que te gustaría tener.
- Calcula los pasos intermedios. Si tu objetivo es 10 km en 55 minutos, necesitas 5:30 min/km: pasarás por el kilómetro 5 en 27:30. Memoriza dos o tres referencias así.
- Sal al ritmo previsto, no más rápido. Los primeros kilómetros se sienten fáciles y es habitual correrlos por encima del ritmo objetivo; ese exceso suele pagarse al final. Un ritmo uniforme, o ligeramente más rápido en la segunda mitad, es la estrategia más segura.
- Ajusta al terreno y al clima. Cuestas, viento y calor encarecen cada kilómetro. En esos casos guíate por el esfuerzo o por tus zonas de frecuencia cardiaca y acepta un ritmo más lento.
Sobre los tiempos previstos: la tabla de resultados multiplica tu ritmo por cada distancia. Es útil para saber qué ritmo exige una marca, pero mantener en un maratón el ritmo de tus 5 km no es realista: el ritmo sostenible baja a medida que aumenta la distancia.
Límites de la calculadora
- Trabaja con el ritmo medio: no distingue paradas, cuestas ni cambios de ritmo.
- No estima tu forma física. Para eso existen pruebas específicas como las de la calculadora de VO2 máx (test de Cooper y de Rockport).
- No calcula el gasto energético; puedes estimarlo en la calculadora de calorías quemadas. Y si lo que tienes son pasos en lugar de kilómetros, conviértelos con el conversor de pasos a kilómetros.
Preguntas frecuentes
¿Cómo paso de km/h a min/km?
Divide 60 entre la velocidad. A 10 km/h el ritmo es 60 ÷ 10 = 6 min/km. Si sale con decimales, multiplica la parte decimal por 60 para obtener los segundos: 60 ÷ 11 = 5,45, es decir, 5 minutos y 0,45 × 60 = 27 segundos.
¿A qué ritmo hay que correr para bajar de 50 minutos en 10 km?
A 5:00 min/km de media, que equivale a 12 km/h, el tiempo es exactamente 50:00; para bajar de esa marca necesitas ir algo más rápido, por ejemplo a 4:59 min/km.
¿Qué ritmo necesito para terminar un maratón en 4 horas?
Unos 5:41 min/km (10,5 km/h) mantenidos durante los 42,195 km. Para una media maratón en 2 horas el ritmo es prácticamente el mismo.
¿Cuánto es un ritmo por milla en ritmo por kilómetro?
Una milla son 1,609344 km. Para pasar de min/milla a min/km divide entre 1,609; para el camino inverso, multiplica. Un ritmo de 8:00 min/milla equivale a 4:58 min/km.
¿Por qué mi reloj marca un ritmo distinto al de la calculadora?
La calculadora da el ritmo medio de todo el recorrido. El reloj suele mostrar el ritmo instantáneo o por vuelta, que varía con las cuestas, las paradas y la precisión del GPS. Además, en carrera casi nadie recorre la distancia oficial exacta, porque no siempre se sigue la trazada más corta.
Sigue leyendo
- Pasos a kilómetrosConvierte pasos a kilómetros (o km a pasos) según tu altura o tu longitud de paso medida y estima el tiempo y las calorías. Con tabla de referencia.
- Zonas de frecuencia cardiacaCalcula tu frecuencia cardiaca máxima (Tanaka, Fox o Gulati) y tus 5 zonas de entrenamiento por % de FC máx y por reserva cardiaca (Karvonen).
- VO2 máxEstima tu VO2 máx con el test de Cooper de 12 minutos, la caminata de 1 milla de Rockport o tu pulso en reposo, y compáralo con percentiles por edad y sexo.
- Calorías quemadasCalcula las calorías quemadas al caminar, correr, nadar o pedalear: elige entre 68 actividades con su valor MET, tu peso y los minutos. Fórmula explicada.
- IntensidadCómo se mide la intensidad de la actividad física: MET, test del habla, escala de Borg y porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, con tablas de equivalencias.