En resumen:
- Adultos: al menos 150–300 minutos semanales de actividad moderada, o 75–150 de vigorosa, o una combinación equivalente.
- Un minuto vigoroso cuenta como dos moderados: minutos equivalentes = moderados + 2 × vigorosos.
- Además, fortalecimiento muscular 2 o más días por semana; a partir de los 65, equilibrio y fuerza funcional 3 o más días.
¿Cuántos minutos de actividad física a la semana recomienda la OMS?
Las directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios, publicadas en noviembre de 2020 y vigentes hoy, fijan cantidades distintas según la edad. Son los criterios que aplica esta herramienta:
| Grupo | Actividad aeróbica | Fuerza | Además |
|---|---|---|---|
| 5 a 17 años | Media de 60 min al día de actividad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica | Actividades que refuercen músculos y huesos al menos 3 días por semana | Actividad aeróbica vigorosa al menos 3 días por semana |
| 18 a 64 años | 150–300 min semanales moderados, o 75–150 vigorosos, o combinación equivalente | Fortalecimiento de los grandes grupos musculares 2 o más días por semana | Más de 300 min moderados (o 150 vigorosos) aporta beneficios adicionales |
| 65 años o más | Igual que los adultos | Igual que los adultos | Actividad multicomponente centrada en el equilibrio funcional y la fuerza 3 o más días por semana |
Para todos los grupos, la OMS añade dos mensajes: algo de actividad es mejor que ninguna, y conviene limitar el tiempo sedentario. Las mismas cifras de los adultos se aplican, con adaptaciones, a personas con enfermedades crónicas o discapacidad; durante el embarazo y el posparto la referencia es de al menos 150 minutos moderados semanales si no hay contraindicación médica.
Cómo se calculan los minutos equivalentes
La OMS admite combinar intensidades porque la actividad vigorosa consigue el mismo efecto en la mitad de tiempo: 75 minutos vigorosos equivalen a 150 moderados. De ahí la regla que usa el comprobador en adultos:
Minutos equivalentes = minutos moderados + 2 × minutos vigorosos
- Menos de 150: por debajo de la recomendación.
- De 150 a 300: cumples.
- Más de 300: superas el rango, con beneficios adicionales según la OMS.
Entre los 5 y los 17 años no se aplica la equivalencia: se suman los minutos moderados y vigorosos y se comprueba que la media llegue a 60 al día (420 a la semana). La recomendación infantil es una media semanal, de modo que un día más flojo puede compensarse con otro más activo.
La cifra en MET-min que muestra el resultado es una forma alternativa de expresar el volumen: multiplica los minutos moderados por 4 MET y los vigorosos por 8 MET, los valores medios que emplean los cuestionarios internacionales. Con esa convención, 150 minutos moderados son 600 MET-min, igual que 75 vigorosos. Qué es un MET y cómo distinguir las intensidades se explica en intensidad de la actividad física.
¿Qué cuenta como actividad moderada y como vigorosa?
Moderada (3 a 5,9 MET)
Respiras más rápido, pero puedes mantener una conversación; no podrías cantar. Ejemplos: caminar a paso ligero (4 km/h o más), bicicleta en llano a ritmo suave, bailar, nadar de forma recreativa, tenis de dobles.
Vigorosa (6 MET o más)
No puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar. Ejemplos: correr, nadar largos, tenis individual, saltar la cuerda, bicicleta rápida o en cuesta.
Hay más casos clasificados en ejemplos de actividad física por intensidad. El fortalecimiento muscular se cuenta en días, no en minutos: pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso (sentadillas, flexiones), o tareas pesadas como cavar. Para las personas mayores, el trabajo de equilibrio incluye ejercicios como mantenerse sobre un pie, caminar talón-punta o el taichí; hay pautas adaptadas en actividad física en personas mayores.
Ejemplos de semanas que cumplen
| Semana | Cálculo | Minutos equivalentes |
|---|---|---|
| Caminar rápido 30 min, 5 días | 150 + 2 × 0 | 150 |
| Correr 25 min, 3 días | 0 + 2 × 75 | 150 |
| Bici suave 20 min, 4 días + una clase intensa de 45 min | 80 + 2 × 45 | 170 |
En los tres casos faltaría añadir dos días de fuerza para cumplir la recomendación completa. Si la herramienta te dice que estás por debajo, la sugerencia de minutos diarios reparte lo que falta entre los siete días: 60 minutos de déficit son menos de 9 minutos más al día.
Cómo interpretar el resultado
- Es una autoevaluación. Depende de lo bien que estimes tus minutos y su intensidad; la gente tiende a contar de más. Un reloj o una pulsera de actividad ayudan a afinar.
- Usa una semana normal, no la mejor del año. Si tu actividad varía mucho, calcula la media de tres o cuatro semanas.
- Quedarte por debajo no significa que no sirva. Los mayores beneficios relativos se obtienen al pasar de no hacer nada a hacer algo.
- Si partes de cero, sube poco a poco con un plan para empezar, y consulta antes con tu médico si tienes una enfermedad crónica, síntomas al hacer esfuerzos o llevas mucho tiempo inactivo.
Para una valoración más detallada, que incluye el tiempo que caminas y el que pasas sentado, prueba el test de nivel de actividad física (IPAQ).
Preguntas frecuentes
¿Caminar cuenta para los 150 minutos?
Sí, si lo haces a paso ligero. Caminar a unos 4 km/h o más (aproximadamente 100 pasos por minuto) se considera actividad moderada. Un paseo muy lento es actividad ligera: es mejor que estar sentado, pero no suma para los 150 minutos.
¿Tengo que hacer sesiones de al menos 10 minutos?
No. Las directrices de la OMS de 2020 eliminaron el requisito de acumular la actividad en bloques mínimos de 10 minutos: cualquier duración cuenta para el total semanal.
¿Puedo concentrar toda la actividad en el fin de semana?
La recomendación de la OMS se expresa como total semanal y no fija un reparto obligatorio, así que los minutos cuentan igual. Repartirlos en varios días facilita crear el hábito y reduce la carga de cada sesión, algo especialmente sensato si estás empezando.
¿Hay un máximo de minutos recomendado?
La OMS no establece un límite superior. Indica que superar los 300 minutos moderados (o 150 vigorosos) aporta beneficios adicionales. Si aumentas mucho el volumen, hazlo de forma gradual.
¿Las tareas de casa o el trabajo cuentan?
Sí. La OMS cuenta la actividad realizada en el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas y el tiempo libre, siempre que alcance una intensidad al menos moderada.
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Fuentes
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020, documento completo)
- Bull FC et al. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (British Journal of Sports Medicine)
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.