Estos ejemplos de actividad física están ordenados de cuatro maneras: por intensidad, por el ámbito en que se hacen, por edad y por tipo. El número entre paréntesis o en la columna «MET» indica cuántas veces multiplica la actividad el gasto de reposo, según el Compendio de Actividades Físicas para adultos de 2024: menos de 3 es ligera; de 3 a 5,9, moderada; 6 o más, vigorosa.
En resumen:
- Cuenta cualquier movimiento, no solo el deporte: desplazarte, trabajar, limpiar y jugar también.
- Para el objetivo de 150–300 minutos semanales solo suman las actividades de 3 MET o más.
- Un minuto de actividad vigorosa equivale a dos de moderada.
- Los adultos necesitan además 2 días de fuerza por semana.
Ejemplos de actividad física por intensidad
Actividad física ligera (1,6–2,9 MET)
| Actividad | MET |
|---|---|
| Planchar | 1,8 |
| Lavar los platos de pie | 2,0 |
| Cocinar con esfuerzo ligero | 2,0 |
| Caminar por casa | 2,3 |
| Estiramientos suaves, yoga suave | 2,3 |
| Quitar el polvo | 2,5 |
| Caminar despacio (3,2–3,9 km/h) | 2,8 |
| Pilates | 2,8 |
| Jugar de pie con niños, sin correr | 2,8 |
Actividad física moderada (3–5,9 MET)
| Actividad | MET |
|---|---|
| Pasear al perro | 3,0 |
| Pasar la aspiradora | 3,0 |
| Baile de salón lento | 3,0 |
| Barrer | 3,3 |
| Taichí | 3,3 |
| Pesas, varios ejercicios de 8–15 repeticiones | 3,5 |
| Caminar a paso moderado (4,5–5,5 km/h) | 3,8 |
| Jardinería general | 3,8 |
| Bicicleta de paseo (menos de 16 km/h) | 4,0 |
| Tenis de mesa | 4,0 |
| Caminar a paso rápido (5,6–6,3 km/h) | 4,8 |
| Salsa en pareja | 4,8 |
| Elíptica a ritmo moderado | 5,0 |
| Senderismo a ritmo normal | 5,3 |
| Aquagym | 5,5 |
| Cortar el césped caminando | 5,5 |
| Nadar a crol lento | 5,8 |
Actividad física vigorosa (6 MET o más)
| Actividad | MET |
|---|---|
| Pesas con esfuerzo vigoroso | 6,0 |
| Zumba en grupo | 6,5 |
| Subir escaleras | 6,8 |
| Bicicleta a 16–19 km/h | 6,8 |
| Tenis, esfuerzo moderado | 6,8 |
| Fútbol recreativo | 7,0 |
| Trotar a ritmo libre | 7,5 |
| Baloncesto | 7,5 |
| Nadar a crol a ritmo medio | 8,0 |
| Bicicleta de montaña | 8,5 |
| Clase de ciclismo en sala | 9,0 |
| Correr a 10 km/h | 9,3 |
| Artes marciales a ritmo moderado | 10,3 |
| Intervalos de alta intensidad con saltos y burpees | 11,0 |
| Saltar la cuerda (100–120 saltos/min) | 11,8 |
La intensidad real depende de tu forma física: una caminata de 3,8 MET puede ser vigorosa para una persona mayor. Aprende a comprobarla con el test del habla en intensidad de la actividad física.
Ejemplos de actividad física por ámbito
En casa
- Hacer las camas (3,0)
- Limpiar ventanas (3,3)
- Fregar o trapear el suelo (3,5)
- Lavar el coche o limpiar a fondo (3,5)
- Subir la compra por las escaleras (5,3)
- Mover muebles (5,8)
- Rastrillar hojas (4,0), cavar en el huerto (5,0)
- Rutina de ejercicios con el peso corporal (3,0–6,5)
En el trabajo
- Trabajo de oficina sentado (1,3): sedentario
- Dependiente de pie (1,8)
- Escritorio con cinta de andar (2,8)
- Reponer, empaquetar, mecánica (3,3)
- Limpieza profesional (3,8)
- Carpintería o albañilería (4,3)
- Trabajo agrícola moderado (4,8)
- Cargar y descargar camiones (6,5)
En los desplazamientos
- Caminar hasta el coche o la parada (2,5)
- Caminar al trabajo o a clase (4,0)
- Llevar a los niños en carrito (3,8)
- Bicicleta eléctrica con asistencia alta (4,0)
- Ir al trabajo en bicicleta (6,8)
- Subir las escaleras del metro o de la oficina (6,8)
- Bajar escaleras (3,5)
En el tiempo libre
- Petanca o bochas (3,3)
- Golf caminando (4,3)
- Bailar en una discoteca (4,3)
- Kayak (5,0), paddle surf (6,5)
- Bádminton recreativo (5,5)
- Patinaje en línea (7,5)
- Vóley playa (8,0)
- Esquí alpino, esfuerzo moderado (6,3)
Más ideas para cada contexto en actividad física en casa, pausas activas en el trabajo y actividades al aire libre.
Ejemplos de actividad física por edad
Los MET del Compendio están medidos en adultos y no se aplican directamente a los niños, por lo que en las primeras filas no se indican.
| Edad | Objetivo | Ejemplos |
|---|---|---|
| 3–4 años | 180 min al día de actividad de cualquier intensidad, 60 de ellos moderada o vigorosa | Correr, trepar, saltar, bailar, triciclo, juegos de pelota, parque |
| 5–12 años | Media de 60 min al día moderada o vigorosa; vigorosa y de refuerzo de músculos y huesos 3 días/sem | Pilla-pilla, rayuela, saltar la cuerda, bicicleta, natación, patinaje, fútbol, gimnasia |
| 13–17 años | Igual que de 5 a 12 años | Deportes de equipo, atletismo, baile, artes marciales, skate, ir andando o en bici al instituto, ejercicios de fuerza supervisados |
| 18–64 años | 150–300 min/sem moderada o 75–150 vigorosa; fuerza 2 días/sem | Caminar rápido (4,8), correr (7,5), bicicleta (4,0–10,0), natación (5,8–9,8), pesas (3,5–6,0), deportes |
| 65 años o más | Lo mismo, más actividad multicomponente con equilibrio y fuerza 3 días/sem | Caminar (3,0–4,8), aquagym (5,5), taichí (3,3), baile de salón (3,0), bicicleta estática suave (4,0), levantarse y sentarse de una silla (2,8–4,0), jardinería (3,8) |
| Embarazo y posparto | Al menos 150 min/sem de actividad aeróbica moderada, salvo contraindicación médica | Caminar, natación suave, bicicleta estática, ejercicios de fuerza adaptados y de suelo pélvico |
Cada etapa tiene su página: niños y adolescentes, personas mayores y embarazo y posparto.
Ejemplos según el tipo de actividad
| Tipo | Ejemplos (MET) |
|---|---|
| Aeróbica | Caminar rápido (4,8), marcha nórdica (4,3), bicicleta estática (6,8), nadar por ocio (6,0), aeróbic (7,3), remo en máquina (5,0–7,5) |
| Fortalecimiento muscular | Sentadillas, zancadas y flexiones (3,0–6,5), pesas (3,5–6,0), circuito con pesas rusas (7,5), cavar (5,0), cargar cajas (5,8) |
| Fortalecimiento óseo | Saltar la cuerda (8,3–11,8), correr (7,5), baloncesto (7,5), voleibol (3,0–6,0), tenis (6,8), subir escaleras (6,8) |
| Flexibilidad | Estiramientos (2,3), yoga (2,3), pilates (2,8) |
| Equilibrio | Taichí (3,3), apoyo sobre un pie, caminar talón-punta, levantarse de la silla sin manos |
| Multicomponente | Baile de salón (3,0–6,0), taichí (3,3), jardinería (3,8), clases de gimnasia para mayores |
Qué aporta cada uno y cuánto hacer se explica en tipos de actividad física.
Ejemplos de semanas que cumplen las recomendaciones
Cuatro repartos posibles. Los minutos «equivalentes» cuentan doble la actividad vigorosa; puedes comprobar tu propia semana en la calculadora de minutos de actividad semanal.
Persona que trabaja en una oficina
| Día | Actividad | MET | Minutos |
|---|---|---|---|
| Lunes a viernes | Caminar al trabajo o bajar antes del transporte: 10 min de ida y 10 de vuelta | 4,0 | 5 × 20 |
| Martes y jueves | Fuerza en casa: sentadillas, flexiones, zancadas, plancha, remo con banda | 3,0–3,8 | 2 × 25 |
| Sábado | Senderismo o caminata larga | 5,3 | 60 |
Total aeróbico: 160 minutos moderados (100 × 4,0 + 60 × 5,3 = 718 MET-minutos). Añade una pausa de un par de minutos caminando cada hora para cortar el tiempo sentado.
Persona mayor de 65 años
| Día | Actividad | MET | Minutos |
|---|---|---|---|
| Lunes, miércoles, viernes | Caminata a paso moderado | 3,8 | 3 × 30 |
| Martes y jueves | Taichí o gimnasia de mantenimiento con equilibrio | 3,3 | 2 × 45 |
| Martes y jueves | Fuerza: levantarse de la silla, bandas elásticas, subir un escalón | 2,8–4,0 | 2 × 15 |
| Sábado | Baile de salón | 3,0–6,0 | 45 |
Total aeróbico: 225 minutos; equilibrio y multicomponente en tres días (martes, jueves y sábado). Si no puedes alcanzar estas cantidades por una limitación de salud, la OMS indica mantenerse tan activo como tus capacidades permitan.
Adolescente
| Día | Actividad | Minutos |
|---|---|---|
| Lunes y miércoles | Ir y volver andando o en bici al instituto (30) + entrenamiento de fútbol o baloncesto (60, vigorosa) | 90 |
| Martes y jueves | Ir y volver andando o en bici (30) + educación física con ejercicios de fuerza: flexiones, trepa, saltos (30 activos) | 60 |
| Viernes | Ir y volver andando o en bici (30) + skate o baile con amigos (30) | 60 |
| Sábado | Partido (vigorosa) | 60 |
| Domingo | Salida en bicicleta o piscina | 45 |
Total: 465 minutos, 66 de media al día. La actividad vigorosa y de impacto (carreras y saltos del deporte de equipo) se cubre lunes, miércoles y sábado; la de fuerza, además, martes y jueves.
Madre o padre sin tiempo
| Día | Actividad | MET | Minutos |
|---|---|---|---|
| Lunes a viernes | Llevar a los niños al colegio andando o con el carrito, a buen paso | 3,8 | 5 × 20 |
| Martes y viernes | Fuerza en casa mientras los niños duermen: sentadillas, flexiones, puente de glúteos, plancha | 3,0–3,8 | 2 × 15 |
| Sábado | Jugar en el parque corriendo con los niños | 5,8 | 30 |
| Domingo | Paseo familiar en bicicleta | 4,0 | 30 |
Total aeróbico: 160 minutos moderados. Alternativa más corta: tres salidas de 25 minutos trotando (7,5 MET) suman 75 minutos vigorosos, que equivalen a 150 moderados. Más propuestas compartidas en actividades en familia.
Estas semanas son orientativas para personas sin problemas de salud. Si partes de cero, empieza con menos minutos y aumenta de forma gradual; si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada o notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada, consulta antes a un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son 10 ejemplos de actividad física?
Caminar a paso rápido, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, bailar, correr, barrer o fregar el suelo, trabajar en el jardín, jugar al fútbol o al baloncesto y hacer sentadillas o flexiones. Todos son movimientos producidos por los músculos que gastan más energía que el reposo, que es como la OMS define la actividad física.
¿Las tareas domésticas cuentan como actividad física?
Sí. Las que alcanzan 3 MET o más —barrer (3,3), fregar el suelo (3,5), pasar la aspiradora (3,0), mover muebles (5,8)— son de intensidad moderada y suman para los 150 minutos semanales. Planchar (1,8) o lavar los platos (2,0) son actividad ligera: mejor que estar sentado, pero no cuentan para ese objetivo.
¿Cuál es un ejemplo de actividad física que no sea ejercicio?
Ir andando a comprar, subir por las escaleras, cargar la compra, jugar con tus hijos en el parque o cavar en el huerto. Son actividad física porque gastan energía, pero no ejercicio, que es la actividad planificada y repetida para mejorar la forma física.
¿Qué actividad física puedo hacer si no tengo tiempo?
Concentra el esfuerzo o repártelo. La actividad vigorosa (correr, saltar la cuerda, subir escaleras deprisa) cuenta el doble por minuto, y los desplazamientos a pie o en bici y las tareas de casa a buen ritmo también suman. La OMS ya no exige bloques mínimos de 10 minutos: cualquier duración cuenta.
¿Estar de pie es actividad física?
Estar de pie quieto gasta unos 1,3 MET, casi lo mismo que estar sentado, así que no es actividad física ligera ni moderada. Sí interrumpe la postura sentada; para obtener beneficio conviene moverse: caminar por casa ya supone unos 2,3 MET.
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Fuentes
- Compendium of Physical Activities — 2024 Adult Compendium (valores MET)
- OMS — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- OMS — Actividad física (nota descriptiva)
- U.S. Department of Health and Human Services — Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
- OMS — Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age (2019)
- CDC — How to Measure Physical Activity Intensity
- CDC — Older Adult Activity: An Overview
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.