La actividad física en niños y adolescentes tiene una referencia clara: las directrices de la OMS de 2020 para los 5–17 años y las de 2019 para los menores de 5. La mayoría no la alcanza: según la OMS, el 86 % de los adolescentes de 11 a 17 años no llega a los 60 minutos todos los días.
En resumen:
- 5–17 años: media de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica.
- 3 días por semana o más: actividades vigorosas y actividades que refuercen músculos y huesos.
- 1–4 años: al menos 180 minutos de movimiento al día; a los 3–4 años, 60 de ellos de intensidad moderada a vigorosa.
- Pantallas: nada antes de los 2 años, máximo 1 hora de los 2 a los 4, y limitar el uso recreativo a partir de los 5.
- El entrenamiento de fuerza bien supervisado es seguro en la infancia, según la Academia Americana de Pediatría.
¿Cuánta actividad física necesitan los niños según su edad?
| Edad | Actividad física | Pantallas y tiempo sentado | Sueño |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 año | Activos varias veces al día; al menos 30 min boca abajo si aún no se desplazan | Sin pantallas; no más de 1 h seguida sujetos | 14–17 h (0–3 meses); 12–16 h (4–11 meses) |
| 1–2 años | Al menos 180 min al día, de cualquier intensidad | Sin pantallas con 1 año; máximo 1 h con 2 años | 11–14 h |
| 3–4 años | Al menos 180 min al día, 60 de ellos de intensidad moderada a vigorosa | Máximo 1 h de pantalla; cuanto menos, mejor | 10–13 h |
| 5–17 años | Media de 60 min al día moderada a vigorosa; vigorosa y refuerzo de músculos y huesos 3 días o más | Limitar el tiempo sedentario, sobre todo la pantalla recreativa | Las directrices de 2020 no dan cifra |
Los 60 minutos son un mínimo razonable, no un techo: la OMS indica que más actividad aporta beneficios adicionales, y que hacer algo es mejor que no hacer nada cuando no se llega. El cuadro completo para todas las edades está en recomendaciones de la OMS.
Qué significa «moderada a vigorosa» en un niño
En la actividad moderada el niño respira más rápido y nota calor, pero puede hablar (caminar rápido, montar en bici en llano, patinar). En la vigorosa respira fuerte y solo puede decir unas pocas palabras seguidas (correr, pillar o «las traes», fútbol, baloncesto, nadar largos, saltar la cuerda). La guía de intensidad explica el test del habla.
Qué son las actividades de refuerzo de músculos y huesos
Las de músculos obligan a vencer una resistencia: trepar, colgarse de barras, juegos de tira y afloja, flexiones, gimnasia. Las de huesos generan impacto contra el suelo: saltar, correr, rayuela (avioncito), cuerda, deportes de equipo. Muchas actividades cubren las dos categorías y además son vigorosas, así que un mismo rato de juego puede cumplir varias recomendaciones.
¿Cuántos niños y adolescentes cumplen la recomendación?
La nota descriptiva de la OMS actualizada en noviembre de 2026 indica que el 86 % de los adolescentes de 11 a 17 años tuvo menos de siete días activos en la última semana, definiendo «día activo» como aquel con al menos 60 minutos acumulados. Uno de cada cuatro (unos 240 millones) no tuvo ninguno, proporción mayor en las chicas (28 %) que en los chicos (22 %).
La cifra anterior, muy citada, procede del estudio de Guthold y colaboradores publicado en 2020 en The Lancet Child & Adolescent Health, con encuestas a 1,6 millones de escolares de 146 países: en 2016 el 81 % de los adolescentes escolarizados de 11 a 17 años no alcanzaba los 60 minutos diarios (85 % de las chicas y 78 % de los chicos). Más datos por país en estadísticas de actividad física.
Beneficios de la actividad física en la infancia y la adolescencia
Las directrices de la OMS asocian la actividad física en estas edades con mejoras en:
- Forma física: capacidad cardiorrespiratoria y muscular.
- Salud cardiometabólica: presión arterial, lípidos, glucosa y resistencia a la insulina.
- Salud ósea.
- Resultados cognitivos: rendimiento académico y función ejecutiva.
- Salud mental: menos síntomas de depresión.
- Menor adiposidad.
En sentido contrario, más tiempo sedentario —sobre todo de pantalla recreativa— se asocia con más grasa corporal, peor salud cardiometabólica y forma física, peor conducta prosocial y menor duración del sueño. Tienes el panorama general en beneficios de la actividad física.
Ideas de actividad física por edad
| Etapa | Qué priorizar | Ejemplos |
|---|---|---|
| 0–1 año | Juego en el suelo con un adulto | Tiempo boca abajo despierto y vigilado, alcanzar objetos, rodar, gatear |
| 1–4 años | Juego libre y variado, mucho rato al aire libre | Caminar, correr, trepar en el parque, bailar, lanzar y patear pelotas, triciclo, juegos de agua |
| 5–8 años | Habilidades motrices básicas mediante el juego | Pillar, escondite, saltar la cuerda, bicicleta, natación, patines, circuitos de obstáculos, iniciación deportiva sin presión competitiva |
| 9–12 años | Variedad de deportes y autonomía | Deportes de equipo, artes marciales, atletismo, baile, senderismo, ir al colegio a pie o en bici |
| 13–17 años | Que elijan y mantengan el hábito | Deporte federado o recreativo, correr, gimnasio con supervisión, escalada, baile, skate, natación, ciclismo |
Hay más propuestas en actividades para niños por edad, actividades extraescolares y actividades al aire libre.
¿Es seguro el entrenamiento de fuerza en niños?
Sí, con supervisión adecuada. El informe clínico de la Academia Americana de Pediatría (AAP) Resistance Training for Children and Adolescents (2020), que actualiza su posición de 2008, concluye que niños de todas las edades pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza bien supervisado: mejora la condición física general y ayuda a prevenir lesiones. La AAP subraya que es «mucho más que levantar pesas»: desde los 5 años se puede ganar fuerza con saltos a la pata coja o saltos de rana.
Recomendaciones de la AAP para hacerlo bien:
- Técnica correcta y supervisión por profesionales cualificados que conozcan las particularidades de niños y adolescentes; puede darse en educación física o en programas deportivos.
- La preparación depende de la experiencia y la competencia técnica, no solo de la edad cronológica.
- Combinar la fuerza con trabajo aeróbico y de habilidades, en un programa acorde con la etapa de desarrollo.
- Incluir calentamiento y una vuelta a la calma con estiramientos; cuidar la hidratación y la alimentación.
- Valorar cualquier síntoma de enfermedad, lesión o sobreentrenamiento antes de retomar.
- Consulta médica previa en caso de hipertensión no controlada, convulsiones no controladas, determinadas cardiopatías o antecedentes de quimioterapia.
Seguridad: cómo reducir el riesgo de lesiones
- Progresión gradual. Un niño poco activo debe aumentar poco a poco la duración y la intensidad, no pasar de cero a entrenamientos diarios.
- Equipo de protección adecuado y de su talla: casco en bicicleta, patines y monopatín; protecciones propias de cada deporte.
- Calor: agua disponible, pausas a la sombra y evitar las horas centrales en días muy calurosos.
- Agua: vigilancia adulta constante en piscinas, ríos y playas.
- Variedad. Alternar actividades y dejar días de descanso reparte las cargas y mantiene el interés.
- Dolor que persiste, cojera, golpe en la cabeza con síntomas, desmayo o dolor en el pecho durante el esfuerzo: parar y consultar a un profesional de salud.
Si tu hijo tiene una enfermedad crónica (asma, cardiopatía, diabetes, epilepsia) o una discapacidad, la actividad física sigue estando recomendada, pero conviene acordar con su pediatra el tipo y las precauciones.
Consejos prácticos para las familias
- Suma tramos, no busques la hora perfecta. 15 minutos andando al colegio, 20 de recreo activo y 30 de parque ya cubren el día.
- Convierte los trayectos en movimiento. A pie, en bici o en patinete cuando la ruta sea segura; bajarse una parada antes también cuenta.
- Tiempo al aire libre a diario. Parque, patio o calle peatonal ofrecen espacio para correr, saltar y trepar que no hay en casa.
- Acota las pantallas con reglas claras: fuera de las comidas y del dormitorio, y con un horario pactado para el uso recreativo.
- Muévete con ellos. Excursiones, bici, piscina o un partido en el parque; hay ideas en actividades en familia.
- Protege el sueño. Un niño que duerme lo que necesita tiene más energía para moverse.
- Valora el esfuerzo y la diversión, no el resultado. Un adolescente mantiene con más facilidad una actividad que ha elegido y que disfruta.
Qué pueden hacer los centros educativos
- Clases de educación física con el máximo tiempo posible en movimiento y opciones para todos los niveles.
- Recreos activos: material disponible (pelotas, cuerdas), patios con zonas diferenciadas y juegos que no dependan solo del fútbol.
- Pausas activas de pocos minutos entre clases para interrumpir el tiempo sentado.
- Rutas escolares seguras a pie o en bicicleta y aparcamiento para bicis.
- Oferta extraescolar variada, también no competitiva, con atención a la participación de las chicas, que son menos activas en casi todos los países.
- Adaptaciones para que el alumnado con discapacidad participe en las mismas sesiones.
Preguntas frecuentes
¿Los 60 minutos tienen que ser seguidos?
No. Se acumulan a lo largo del día: el trayecto al colegio, el recreo, la clase de educación física, el entrenamiento y el juego de la tarde suman. Además, desde 2020 la OMS habla de una media diaria a lo largo de la semana, así que un día más corto se compensa con otro más activo.
¿La clase de educación física basta para cumplir la recomendación?
Por sí sola, no. Una clase de 50 minutos dos o tres veces por semana incluye explicaciones, esperas y cambios de ropa, y no cubre los siete días. Es una parte importante, pero hace falta sumar recreos activos, desplazamientos, juego libre o deporte.
¿A qué edad puede un niño empezar a ir al gimnasio o levantar pesas?
La Academia Americana de Pediatría no fija una edad mínima: lo determinante es que el niño tenga madurez para seguir instrucciones y que haya supervisión cualificada y buena técnica. Los ejercicios con el propio peso pueden empezar hacia los 5 años como juego; las cargas externas se introducen de forma gradual.
¿Cuántas horas de pantalla recomienda la OMS para niños mayores de 5 años?
Ninguna cifra concreta. Para los 5–17 años la OMS recomienda limitar el tiempo sedentario, en especial el de pantalla recreativa, sin fijar un máximo. El límite de 1 hora al día solo figura en las directrices para niños de 2 a 4 años.
¿Qué hago si mi hijo no quiere hacer deporte?
El objetivo es moverse, no competir. Bicicleta, baile, patines, natación recreativa, senderismo, juegos de persecución o pasear al perro cuentan igual. Deja que elija, prueba varias opciones sin presión por el rendimiento y prioriza que lo pase bien y vaya con amigos.
¿Los niños con discapacidad tienen una recomendación distinta?
No. La OMS recomienda las mismas cifras para niños y adolescentes con discapacidad: media de 60 minutos diarios y actividades vigorosas y de refuerzo 3 días por semana, adaptadas a sus capacidades con el consejo de su equipo de salud.
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Fuentes
- OMS — Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo (2020)
- OMS — Para crecer sanos, los niños tienen que pasar menos tiempo sentados y jugar más (directrices para menores de 5 años, 2019)
- OMS — Actividad física, nota descriptiva (actualizada en noviembre de 2026)
- Guthold R et al. — Global trends in insufficient physical activity among adolescents, Lancet Child Adolesc Health 2020;4:23-35
- Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM (AAP) — Resistance Training for Children and Adolescents, Pediatrics 2020;145(6):e20201011
- HealthyChildren.org (AAP) — Guía sobre el entrenamiento de resistencia en niños
Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.