Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca

¿Cómo se calcula la frecuencia cardiaca máxima?

La FC máx es el mayor número de latidos por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Solo se conoce de verdad midiéndola en una prueba de esfuerzo; las fórmulas dan la media de las personas de tu edad. La calculadora ofrece tres:

Tanaka y Fox coinciden a los 40 años (180 lpm). Por debajo de esa edad, 220 − edad da valores más altos; por encima, más bajos: según los autores del metaanálisis, la regla clásica infraestima la FC máx de las personas mayores. En el estudio de Tanaka la ecuación no difería entre hombres y mujeres ni según el nivel de actividad habitual. Gulati y su equipo, en cambio, concluyeron que el cálculo tradicional sobrestima la máxima de las mujeres y propusieron una ecuación propia.

¿Qué margen de error tienen?

Amplio. Al comparar las fórmulas con la FC máx medida en 762 adultos sedentarios del estudio HERITAGE, el error típico de estimación fue de 11,4 lpm con Tanaka y 12,4 lpm con 220 − edad. En la práctica, si la fórmula te da 180, tu máxima real puede estar razonablemente entre 168 y 192, y en algunas personas todavía más lejos. Por eso, si conoces tu FC máx por una prueba de esfuerzo o por el valor más alto que registras de forma repetida en esfuerzos máximos, escríbela en el campo «FC máxima conocida».

Porcentaje de FC máxima o método de Karvonen: ¿cuál usar?

Hay dos formas de convertir un porcentaje en latidos:

Ejemplo con 40 años (FC máx 180) y 60 lpm en reposo: el 70 % de la FC máx son 126 lpm; el 70 % de la reserva son 60 + 0,70 × 120 = 144 lpm. Los porcentajes de uno y otro método no son equivalentes: para el ACSM, la intensidad moderada corresponde al 64-76 % de la FC máx, pero al 40-59 % de la reserva. Usa siempre el mismo método y no mezcles sus cifras.

¿Para qué sirve cada zona de frecuencia cardiaca?

El reparto en cinco zonas de diez puntos es una convención extendida entre entrenadores y relojes deportivos, no una norma médica. Las fronteras reales entre intensidades (los umbrales ventilatorios o de lactato) varían de una persona a otra y solo se localizan con una prueba de laboratorio.

Para la salud no hace falta entrenar en las zonas altas. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa (detalle en cuánta actividad física recomienda la OMS). Si estás empezando, el plan para empezar desde cero se mueve casi siempre en Z1-Z2.

¿Qué pulsaciones corresponden a intensidad moderada y vigorosa?

La calculadora añade los rangos que utiliza el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM): moderada, 64-76 % de la FC máx; vigorosa, 77-95 %. Fíjate en que no coinciden con las fronteras de las cinco zonas: la intensidad moderada abarca la parte alta de Z2 y casi toda Z3. Si tu objetivo es cumplir la recomendación semanal, guíate por estos dos rangos; las cinco zonas sirven para organizar un entrenamiento. Las demás formas de medir el esfuerzo (MET, escala de esfuerzo percibido) están en la guía sobre intensidad de la actividad física.

¿Cómo medir la frecuencia cardiaca en reposo?

1. Descansa antes. Siéntate o túmbate tranquilo al menos 10 minutos. El mejor momento es por la mañana, antes del café y sin haber fumado ni hecho ejercicio.
2. Localiza el pulso. Apoya las yemas de los dedos índice y medio en la cara interna de la muñeca, bajo la base del pulgar, o en el cuello, a un lado de la tráquea. No uses el pulgar.
3. Cuenta 60 segundos. También puedes contar 15 segundos y multiplicar por 4; el minuto completo es más preciso.
4. Repite varios días y quédate con la media. Un reloj o una pulsera de actividad lo registra de forma automática.

En adultos, el pulso en reposo normal está entre 60 y 100 latidos por minuto, y en deportistas bien entrenados puede bajar a 40-60, según MedlinePlus. Si en reposo estás de forma continuada por encima de 100, o por debajo de 60 sin ser una persona entrenada, coméntalo con tu médico.

Medicamentos y situaciones en las que las zonas no sirven

Tampoco conviene fiarse solo de una fórmula si tienes una enfermedad cardiaca, arritmias o marcapasos, durante el embarazo o si retomas el ejercicio con una enfermedad crónica. El calor, la deshidratación, la altitud, la cafeína, la falta de sueño y la fiebre elevan el pulso a un mismo ritmo, así que la misma zona no significa siempre el mismo esfuerzo.

Sin pulsómetro: el test del habla

Si no puedes o no quieres medir el pulso, el test del habla clasifica la intensidad con bastante acierto. Según los CDC de Estados Unidos:

• Moderada: puedes hablar, pero no cantar.
• Vigorosa: no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar.

Otra referencia es puntuar tu esfuerzo de 0 a 10, donde 0 es estar sentado y 10 el máximo posible: la intensidad moderada es un 5 o 6 y la vigorosa empieza en 7 u 8. Estas escalas son relativas a tu forma física, igual que las zonas de frecuencia cardiaca. Para convertir tus sesiones en energía gastada, usa la calculadora de calorías quemadas.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.