Actividad física y salud mental

La relación entre actividad física y salud mental está respaldada por dos tipos de estudios: cohortes que siguen durante años a cientos de miles de personas y miden quién desarrolla depresión, y ensayos aleatorizados que comparan programas de ejercicio con la atención habitual. Ambos apuntan en la misma dirección, con matices sobre la calidad de la evidencia que conviene conocer.

¿Qué dice la evidencia sobre actividad física y salud mental?

Las directrices de la OMS de 2020 incluyen la salud mental —menos síntomas de ansiedad y depresión— entre los resultados para los que la actividad física aporta beneficio en adultos, junto con la salud cognitiva y el sueño. El Comité Asesor de la guía de EE. UU. de 2018 calificó de sólida la evidencia de que la actividad moderada o vigorosa reduce el riesgo de depresión mayor y de que las personas más activas refieren mejor calidad de vida y menos ansiedad y sentimientos depresivos.

Cómo leer estas cifras

• Un tamaño de efecto de −0,4 a −0,6 se considera medio o moderado: una mejoría apreciable en el promedio del grupo, no una garantía individual.
• Los estudios de cohortes muestran asociación. Parte de ella puede deberse a que quien está peor de ánimo se mueve menos, aunque los estudios parten de personas sin depresión y ajustan por otros factores.
• Los ensayos tienen limitaciones reconocidas por sus autores: en la revisión de Singh, 77 de las 97 revisiones tenían una calidad metodológica críticamente baja; en la de Noetel, solo un ensayo cumplía los criterios de bajo riesgo de sesgo y la confianza en los resultados fue baja o muy baja. En un ensayo de ejercicio no se puede ocultar al participante qué intervención recibe.

Depresión: prevención y alivio de los síntomas

La depresión afecta al 5,2 % de los adultos en el mundo, según la OMS. En prevención, el análisis de Pearce describe una curva con la pendiente más marcada al principio: el paso de no hacer nada a hacer un poco es el que más protege, y por encima de la dosis recomendada el beneficio adicional es pequeño e incierto. Los autores estimaron que, si los adultos menos activos hubieran alcanzado la recomendación, se habría evitado el 11,5 % de los casos de depresión de esas cohortes.

En personas que ya tienen depresión, los ensayos muestran que el ejercicio reduce los síntomas, y que parece hacerlo por igual con o sin otras enfermedades y con distintos niveles de gravedad inicial. La propia OMS incluye «haz ejercicio a menudo, aunque solo sea dar un paseo» entre sus consejos de autocuidado para la depresión, junto a mantener las actividades placenteras, el contacto con familiares y amigos y los hábitos regulares de sueño y alimentación.

Ansiedad y estrés

La guía de EE. UU. distingue dos efectos en adultos. Uno es agudo: una sesión de actividad moderada o vigorosa reduce la ansiedad a corto plazo (ansiedad estado). El otro es crónico: la práctica regular durante semanas o meses reduce los síntomas de ansiedad a largo plazo (ansiedad rasgo), tanto en personas con trastornos de ansiedad como sin ellos.

Sobre el estrés, la mejor síntesis disponible es la de Singh: el malestar psicológico —una medida que agrupa síntomas de estrés, ansiedad y ánimo bajo— mejoró con un efecto de −0,60 frente a la atención habitual. Las pausas activas durante la jornada son una forma sencilla de introducir movimiento en días de mucha carga.

Sueño, cognición y autoestima

Sueño

Dormir mal y encontrarse mal de ánimo se alimentan mutuamente. Las personas con más actividad moderada o vigorosa tardan menos en dormirse, duermen un mayor porcentaje del tiempo que pasan en la cama, tienen más sueño profundo y menos somnolencia diurna, y recurren menos a medicación para dormir. La mejora se observa también en personas con insomnio, y la hora del día a la que se hace la actividad no cambia el beneficio.

Cognición

La actividad física mejora la función ejecutiva, la atención, la memoria y la velocidad de procesamiento en mayores de 50 años, y reduce el riesgo de demencia. En niños de 6 a 13 años mejora la cognición y el rendimiento académico. La OMS encontró además evidencia de certeza moderada de beneficio cognitivo en personas con depresión mayor, TDAH, esclerosis múltiple, párkinson o antecedentes de ictus, y de certeza alta en la esquizofrenia.

Autoestima y calidad de vida

La evidencia sólida se refiere a la calidad de vida: las personas activas la perciben mejor, y esto incluye a quienes tienen depresión mayor o esquizofrenia. La autoestima como resultado aislado no figura entre los beneficios con evidencia sólida o moderada de la guía de EE. UU., así que conviene no presentarla como un efecto demostrado al mismo nivel.

¿Cuánta actividad y de qué tipo ayuda?

• Cantidad. El objetivo general sigue siendo el de la OMS: 150–300 minutos semanales de actividad moderada o 75–150 de vigorosa, más fuerza 2 días (véase recomendaciones de la OMS). Para el ánimo, lo decisivo es salir del cero.
• Intensidad. En los ensayos, a mayor intensidad prescrita, mayor mejoría de los síntomas. Aun así, una caminata a paso ligero ya es intensidad moderada y fue una de las modalidades con mejor resultado.
• Tipo. Caminar o trotar, yoga y entrenamiento de fuerza; estos dos últimos fueron los mejor tolerados (menos abandonos). Elige entre los tipos de actividad el que te resulte más llevadero.
• Duración del programa. En la revisión de Singh, la eficacia disminuía en las intervenciones más largas, lo que probablemente refleja la dificultad de mantener la adherencia. Planifica cómo sostener el hábito, no solo cómo empezarlo.
• Sedentarismo. La OMS recomienda limitar el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad (más en sedentarismo).

Cómo moverte cuando la motivación está baja

La falta de energía y de interés es un síntoma de la depresión, no un defecto de carácter. Esperar a «tener ganas» suele no funcionar; ayuda más actuar primero con metas muy pequeñas.

1. Baja el listón al mínimo. Cinco o diez minutos de caminata cuentan: la OMS ya no exige una duración mínima por sesión y el mayor beneficio relativo está en los primeros minutos.
2. Fija día, hora y lugar. «Martes y jueves al salir del trabajo, vuelta a la manzana» es más fácil de cumplir que «hacer más ejercicio».
3. Engánchalo a algo que ya haces. Bajar una parada antes, caminar durante una llamada, subir por las escaleras.
4. Hazlo con alguien si puedes. Mantener el contacto con otras personas es, por sí mismo, una de las recomendaciones de autocuidado de la OMS para la depresión.
5. Elige lo que menos te cueste. Si el gimnasio te agobia, prueba con actividad en casa o con actividades al aire libre.
6. Cuenta los días hechos, no los fallados. Un día sin moverte no anula los anteriores; retoma en la siguiente ocasión prevista, sin compensar.
7. Sube poco a poco. Aumenta primero la frecuencia, luego la duración y por último la intensidad. El plan para empezar desde cero propone una progresión semanal.

Complementa el tratamiento, no lo sustituye

Los tratamientos de primera línea de la depresión, según la OMS, son los psicológicos (activación conductual, terapia cognitivo-conductual, psicoterapia interpersonal, resolución de problemas), combinados con antidepresivos en los casos moderados y graves. La actividad física encaja como parte del plan: de hecho, la activación conductual consiste precisamente en programar actividades de forma gradual. Los autores del metaanálisis de BMJ proponen considerar el ejercicio junto a la psicoterapia y los antidepresivos, pero con una confianza baja en la evidencia.

• Si estás en tratamiento, mantén la medicación y las sesiones; coméntale a tu profesional que quieres añadir actividad física.
• Si el ejercicio «no te funciona», no es un fracaso personal: es una razón más para pedir valoración.
• Si tienes además una enfermedad física, revisa las precauciones en actividad física con enfermedades crónicas.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Consulta con tu médico de familia o con un profesional de salud mental si durante dos semanas o más, casi todos los días, tienes ánimo deprimido o pérdida de interés por lo que antes disfrutabas, sobre todo si se acompañan de problemas de concentración, culpa excesiva, desesperanza, alteraciones del sueño o del apetito, o cansancio intenso. También si la ansiedad te impide trabajar, estudiar o relacionarte.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.