Actividades acuáticas: tipos, beneficios y seguridad en el agua

Las actividades acuáticas son las que se practican dentro del agua o sobre ella: en piscina (natación, aquagym, waterpolo), en el mar, ríos y lagos (snorkel, surf, kayak, vela) o bajo la superficie (buceo). Comparten una ventaja, el agua sostiene parte del peso del cuerpo, y un riesgo que hay que gestionar siempre: el ahogamiento.

Tipos de actividades acuáticas, intensidad y para quién son

Los valores MET son del Compendium of Physical Activities de 2024 (adultos): de 3 a 5,9 la actividad es moderada; 6 o más, vigorosa. Dependen mucho del ritmo y de tu técnica.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio en el agua?

Además de los beneficios generales de la actividad física, el medio acuático tiene rasgos propios:

• Bajo impacto. La flotación descarga parte del peso corporal, de modo que articulaciones y columna soportan menos carga que en tierra. Según los CDC, las personas pueden ejercitarse más tiempo en el agua sin que aumente el dolor articular o muscular.
• Resistencia en todas las direcciones. El agua frena cada movimiento; cuanto más rápido lo haces, más resistencia opone, así que la intensidad se regula sola.
• Estado de ánimo. Los CDC señalan que nadar puede mejorar el ánimo.
• Enfermedades crónicas. Los CDC lo citan como una opción útil para personas con diabetes, enfermedad cardiaca o artritis; cuenta para los minutos semanales igual que cualquier otra actividad aeróbica. Si tienes una de ellas, mira cómo adaptar la actividad.

Artrosis y artritis

Una revisión Cochrane (Bartels, 2016; 13 ensayos, 1 190 personas con artrosis de rodilla o cadera) encontró que el ejercicio acuático produce una mejora pequeña y a corto plazo del dolor y la discapacidad (unos 5 puntos en una escala de 0 a 100) frente a no hacerlo, sin efectos adversos graves. Los CDC indican que ayuda a usar mejor las articulaciones afectadas sin empeorar los síntomas. Mejor en agua templada y con un programa pautado por tu reumatólogo o fisioterapeuta.

Personas mayores

Según los CDC, el ejercicio en el agua puede mejorar la calidad de vida y reducir la discapacidad en mayores. Caminar en el agua y el aquagym permiten trabajar con menos miedo a caerse; aun así, el equilibrio conviene entrenarlo también en tierra. Cuidado con los suelos mojados: usa chanclas antideslizantes y los pasamanos. Más pautas en actividad física para personas mayores.

Embarazo

El servicio de salud británico (NHS) señala que nadar es un buen ejercicio en el embarazo porque el agua alivia la presión sobre músculos y articulaciones, y desaconseja expresamente el buceo con botella por el riesgo para el bebé. Avisa al monitor de que estás embarazada, evita pasar calor y para si te encuentras mal. Consulta con tu matrona u obstetra antes de empezar, sobre todo si hay complicaciones; más detalle en actividad física en el embarazo.

Seguridad en el agua: cómo prevenir ahogamientos

Según la OMS, el ahogamiento causa unas 300 000 muertes al año; es la cuarta causa de muerte entre los niños de 1 a 4 años y la tercera entre los de 5 a 14, y la tasa de los hombres duplica con creces la de las mujeres. Nadar solo, beber alcohol antes de bañarse y navegar figuran entre las conductas asociadas a más riesgo.

Con niños

• Un adulto designado vigila sin distracciones (ni móvil, ni lectura, ni alcohol), aunque haya socorrista. No delegues en un hermano mayor.
• A los que no nadan, tenlos al alcance del brazo. Nunca dejes solo a un bebé o niño pequeño en una bañera o piscina hinchable.
• Valla la piscina por sus cuatro lados, con al menos 1,2 m de altura y puerta de cierre automático; retira los juguetes del agua al terminar.
• Las clases de natación reducen el riesgo, pero no sustituyen la supervisión.
• Chaleco salvavidas en embarcaciones y en aguas naturales. Manguitos, flotadores y colchonetas son juguetes.
• Aprende reanimación cardiopulmonar (RCP).

En playas, ríos, lagos y embalses

1. Elige zonas vigiladas y sigue las indicaciones de los socorristas.
2. Respeta las banderas. En España: verde, baño permitido; amarilla, peligro (el Ministerio de Sanidad aconseja no pasar de la cintura); roja, baño prohibido. Los códigos varían según el país y la playa: lee el cartel de la entrada o pregunta al socorrista.
3. No te bañes solo ni después de beber alcohol.
4. Entra poco a poco y comprueba la profundidad y los obstáculos antes de zambullirte. Nunca de cabeza en aguas turbias o desconocidas.
5. Si te arrastra una corriente, no nades contra ella: nada en paralelo a la orilla hasta salir de la corriente y después vuelve hacia tierra.
6. Consulta el tiempo. Viento, oleaje y tormentas cambian las condiciones en minutos; con rayos, fuera del agua.
7. En tabla o embarcación, lleva chaleco y, en paddle surf, la correa (leash) puesta. El viento de tierra te aleja de la costa sin que lo notes.
8. No hiperventiles antes de bucear a pulmón ni compitas en aguantar la respiración: puede provocar un desmayo bajo el agua.

Si tienes epilepsia, una enfermedad cardiaca o tomas medicación que afecte al equilibrio o al nivel de alerta, pregunta a tu médico qué precauciones necesitas; los CDC recomiendan supervisión individual para las personas con trastornos convulsivos.

¿Cómo aprender a nadar de adulto?

Se puede aprender a cualquier edad, y saber nadar es una de las medidas de prevención del ahogamiento que recomiendan la OMS y los CDC. El orden que siguen la mayoría de los cursos:

1. Apúntate a un curso para adultos en una piscina municipal o club, con monitor titulado y grupo reducido. Aprender solo consolida errores y es menos seguro.
2. Familiarízate con el agua donde haces pie: mete la cara, suelta el aire por la nariz bajo el agua, abre los ojos con gafas.
3. Aprende a flotar boca arriba y boca abajo, y a recuperar la posición de pie. Es la habilidad que más seguridad da.
4. Deslízate y patalea empujándote desde la pared, con tabla si hace falta.
5. Coordina brazos y respiración, primero a espalda o crol, en tramos cortos.
6. Practica 2 o 3 veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos: la frecuencia cuenta más que la duración.
7. Pasa a la zona profunda solo cuando flotes y te desplaces sin ayuda, y siempre con el monitor.

Material básico: bañador, gorro, gafas que ajusten bien y chanclas. Las piscinas municipales suelen ser la opción más económica.

Juegos de piscina para niños

Siempre en zona donde hagan pie y con un adulto en el agua o al borde:

• Buscar tesoros: recoger aros o juguetes lastrados del fondo (trabaja la inmersión y abrir los ojos).
• Burbujas y cuentas: soplar burbujas con la cara en el agua cada vez más segundos.
• Estrella de mar: flotar boca arriba con brazos y piernas abiertos; gana quien aguante más relajado.
• Relevos con churro o tabla: cruzar el ancho de la piscina pataleando.
• Marco Polo, pilla-pilla acuático y pases de balón en corro.
• El túnel: pasar buceando entre las piernas de los compañeros.

Evita los juegos de aguantar la respiración por tiempo o distancia. Más propuestas por edad en actividades para niños y en familia, y fuera del agua en actividades al aire libre.

Esta información es educativa y no sustituye la valoración de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o llevas tiempo sin moverte, consulta antes de cambiar tu nivel de actividad.